Как правильно питаться при остеопорозе

Если поставлен диагноз «остеопороз», не стоит отчаиваться. Улучшить плотность, прочность костей можно в любом возрасте. Чем старше человек, тем больше придется работать над собой – отказаться от вкусовых пристрастий, вредных привычек, изменить пищевой рацион и не забывать про движение.

Разнообразные продукты для прочности костей
Разнообразные продукты — залог прочных костей и позвонков

Для укрепления костей нужны многие питательные вещества, причем в в оптимальном количестве. Основным компонентом кости является кальций, с него и начнем.

Норма кальция для взрослых

Взрослому человеку в день требуется от 1000 до 1200 мг кальция. Потребность в минерале возрастает при беременности до 1500 мг. С возрастом макроэлемент хуже усваиваться. Поэтому для пожилых людей норма немаленькая – 1200 мг. При остеопорозе необходимое количество минерала можно получить с пищей. В таблице указано содержание кальция на 100 г отдельных продуктов:

Наименование продукта мг Наименование продукта мг
Кунжут 1474 Молоко сгущенное с сахар. 317
Молоко сухое 1155 Творог разной жирности 164
Сыр голландский 1000 Желток куриный 136
Сыр плавленый 650 Ряженка 124
Сыр колбасный 630 Сметана 90
Семечки 367 Орех грецкий 89
Шоколад молочный 362 Сельдь 60
Соя плоды 348 Яйцо куриное 55
Петрушка 245 Колбаса молочная 45
Укроп 233 Сосиски молочные 35

100 г хлеба с отрубями содержит всего лишь 23 мг кальция. Такое же количество молока разной жирности включает от 100 до 120 мг кальция, это немного в сравнении с кунжутом. Достоинство молочного кальция в том, что он оптимально сбалансирован с фосфором и более полно усваивается организмом.

Другие вещества, укрепляющие кости

Для поддержания костной массы организму необходимы другие питательные элементы:

  • Витамин D – способствует усвоению кальция, поддержанию необходимого уровня кальция и фосфора в крови, минерализации костной ткани.
  • Витамин К – участвует в выработке белка остеокальцина, повышает синтез костной массы и уменьшает разрушение костей.
  • Витамин В 12 – поддерживает продуктивную деятельность остеобластов – клеток, восстанавливающих костную ткань.
  • Магний – способствует всасыванию и метаболизму кальция, выработке кальцитонина, регулирует работу паращитовидных желез, регулирующих уровень кальция крови.
  • Фосфор – участвует в формировании костной ткани. Его недостаток может привести к остеопорозу.
  • Цинк – Повышает деятельность витамина D, необходим для усвоения кальция.
  • Бор – активирует эстрогены (женские половые гормоны), улучшает метаболизм кальция и магния.
  • Кремний – способствует эластичности костей и снижения их хрупкости за счет участия в выработке коллагена.

При правильном сбалансированном питании при остеопорозе организм получит не только перечисленные, но и другие вещества, необходимые костям – это стронций, калий, медь, витамин А, В6, С, фолиевую кислоту, фитоэстрогены.

Польза и вред для костей

Все хорошо в меру, включая пищу. Преобладание в ежедневном меню определенных продуктов может опосредственно навредить костям.

Белок. Кальций участвует в метаболизме белка. Если употребляется много белковых продуктов и недостаточно кальция, макроэлемент начнет высвобождаться из костей. Минеральная плотность костной ткани будет снижаться.

Молочные продукты источники легкоусвояемого кальция

Минимизировать количества белка тоже не следует. Его умеренное количество необходимо для связывания минеральных кристаллов, придания костям прочности и гибкости. Белок способствует заживлению переломов. Наибольшее содержание белка на 100 г продукта:

  • Соя – 36 г
  • Сыр – 26 г
  • Бобовые 23-22 г
  • Мясо, в среднем от 23 г до 18 г
  • Рыба 23- 20 г
  • Творог нежирный – 18 г
  • Субпродукты 18 – 19 г
  • Яйцо куриное – 7 г
  • Молоко средней жирности – 2,8 г

Потери костной массы не произойдет, если на 45 г белка с пищей поступает 500 мг кальция. Суточная норма белка зависит от возраста, вида трудовой деятельности. Если человек не занимается физическим трудом, на 1 кг массы тела требуется 1,1 – 1,3 г белка. При тяжелом физическом труде ежедневная потребность организма в белке возрастает до 135 – 140 г, не больше. Для пожилых людей количество белка не должно превышать 80 г в сутки.

Витамин А (ретинол) нужен организму для метаболизма кальция и нормального развития костной ткани. Но его избыток опасен. Шведскими исследователями установлено, что повышенное поступление в организм ретинола нарушает способность витамина D стимулировать всасывание кальция. Повышает вероятность переломов костей.

Максимальная суточная доза ретинола для взрослых 3000 мкг (микрограмм), рекомендуемая 700 – 1300 мкг. Лучший способ получить достаточное количество витамина – включить в ежедневное меню продукты, богатые ретинолом и провитамином А каротином.

1. Продукты животного происхождения, содержащие ретинол – печень говяжья и трески, сливочное масло, сливки, сыр, жирный творог, яичный желток.

2. Растительные продукты, содержащие каротин – морковь, рябина красная, курага, петрушка, шпинат, укроп, перо лука, шиповник, облепиха, хурма.

Больше всего витамина А в рыбьем жире – 25000 мкг, что составляет 2500% от суточной нормы. Каротин и ретинол растворяются в жире. Для их усвоения блюда заправляют растительным маслом, сметаной, майонезом.

Кофе – любимый многими напиток помогает проснуться по утрам, заряжает энергией, бодростью. Считается, что он полезен при болезни Паркинсона и Альцгеймера. Адекватное количество кофе не навредит здоровью. Выпивая одну чашечку натурального напитка можно потерять всего 2 – 3 мг кальция. Восполнить недостаток минерала просто – пить кофе с молоком. Если кофе  употреблять кружками несколько раз в день, костная масса неизбежно утрачивается.

Шпинат как поставщик оксалатов делает кальций недоступным для костей

Продукты, содержащие оксалаты, связывают кальций в соединение, недоступное усвоению организмом. Это шпинат, ревень, листовая капуста, листья свеклы, бобы, миндаль.

Фтор делает кости твердыми и плотными. Его избыток повышает риск переломов периферических костей, шейки бедра. Фтор содержится в яйцах, рыбе, молоке, овсе, капусте, пшенице.

Пока писала статью, на ум пришло высказывание основоположника фармакологии Парацельса: «Все есть яд, все есть лекарство». Действительно, одни и тот же продукты могу восстановить утраченное здоровье, и могут его расстроить. Все дело в количестве.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *