Слагаемые здорового питания дома и на работе

Оставаться здоровым, активным, крепким – естественное желание любого здравомыслящего человека. К сожалению, ритм современной жизни таков, что обращать внимание на свое здоровье почти не остается времени.  Перекусы всухомятку, еда на ходу, недостаток доброкачественных продуктов, да и неосведомленность в вопросах питания привели к тому, что пища наряду с вредными привычками становится одним из факторов риска для здоровья.

Принципы правильного питания

Хлеб ржаной
В 100 г ржаного хлеба 192 ккал

Болеть не хочет никто, но вместо того, чтобы менять привычки, заботиться о себе не спешат. Пища – единственный источник энергии для человека, строительный материал для всех без исключения органов и систем. Из чего складываются принципы полноценного питания. Их несколько.

1). Качественный состав пищи – еда обязательно должна быть  разнообразной, продукты качественными – без синтетических красителей,  подсластителей, вкусовых добавок и других «ешек». Только так организм сможет получить необходимое количество полезных питательных веществ белков – белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

  • Для работников умственного труда (педагоги, врачи, сотрудники офисов) норма белков 109 г, жиров г, 106, углеводов 433 г. 
  • Работники механизированного труда (станочники, текстильщики, водители и т.д. нормы белка 122 г , жиров 116 г, углеводов 491 г
  • Рабочие не механизированного труда (штукатуры, кузнецы, плотники) нормы белка 141 г, жиров 130 г, углеводов 550 г

2). Объем и масса порций – количество съеденной пищи должно покрывать энергетические затраты организма в зависимости от вида труда, климатических условий, возраста.  Давайте, для наглядности сравним работу грузчика и программиста.  Без подсчетов понятно, что у первого энергозатраты намного выше, чем у второго.

  • При низкой физической нагрузке калорийность для женщин 2400 — 2800 ккал, для мужчин 2800 — 3500 ккал
  • При вредней физ. нагрузке на женщин калорийность составляет 2500 — 3000 ккал
  • При высоких нагрузках у женщин калорийность равна 2700 — 3150 ккал, у мужчин 3200 — 3700 ккал
  • У пожилых людей в 60 — 70 лет средняя калорийность у женщин 2100 — 2300 ккал, у мужчин 2350 — 2650 ккал
Суп с вермишелью
Средняя порция 1-х блюд 500 г

Для людей одного возраста, вида труда, одинаковой массы тела потребность питательных веществах будет отличаться, если они работают в разных климатических условиях.

  • Потребность в белках увеличивается при работе в жаркую погоду до 2 г на 1 кг веса (сельхозрабочие, работающие в горячих цехах и т.д.).
  • В холодном климате среднесуточная норма жиров возрастает на 20 – 30 г. На такое же количество уменьшается в жарком климате.
  • Пожилым людям желательно снизить количество жиров, особенно животных.

Что касается углеводов, 1/3 должны составлять быстрые углеводы (сахар, варенье, мед, конфеты), 2/3 отводится крахмалосодержащим продуктам ( крупам, хлебу, муке, овощам).  

3). Режим питания 

Для здорового человека оптимальным считается 4-х разовое питание. Если такой возможности нет, питаться нужно, хотя бы 3 раза в сутки. Желательно в одни и те же часы. При 3-х разовом питании суточная калорийность распределяется следующим образом. Завтрак – 25% от дневного рациона, обед – 50 %, ужин – 25%.

А как же вода, она составляет 2/3 массы тела человека. За сутки человек должен получать в среднем 2,5 л жидкости, из них почти половина содержится в продуктах, остальная часть поступает в чистом виде, с горячими и холодными напитками. Так советуют специалисты. В интернете можно встретить другие данные.

Я вкратце написала о том, каким должно быть правильное питание. Что мы имеем на самом деле, это отдельный разговор.

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *